چگونه برنج بخوریم و چاق نشویم

برنج و همچنین نان از هزاران سال پیش جزء غذاهای اصلی مردم بوده و به دلیل طعم خوب  و سیر کنندگی آن طرفداران زیادی دارد .
انواع مختلفی از برنج وجود دارد که با استفاده از مواد مختلف به روش های متنوعی درست می شود . بسیاری از برنج ها مغذی تر از سایر برنج ها هستند ، اما چگونه می توان انتخاب سالمی داشت و با مصرف برنج دچار اضافه وزن و چاقی نشد ؟چگونه برنج بخوریم و چاق نشویم?

برنج چه خواصی دارد ؟

ما به خوردن برنج عادت کرده ایم ، اما چقدر از خواص آن آگاهی داریم ؟
در ادامه ی این مقاله مهم ترین خواص برنج را به شما معرفی خواهیم کرد .

برنج سرشار از مواد مغذی و فیبر

برنج یک غلات کامل است که بسیاری از مواد مغذی را به بدن می رساند.
موادی مثل :
پروتئین
فیبر
ویتامین ها : غلات کامل مثل برنج سرشار از انواع ویتامین ها می باشد مثل ویتامین های گروه B  ، تیامین ، نیاسین و فولات
مواد معدنی : مانند آهن ، منگنز ، منیزیم و روی

آنتی اکسیدان :

برنج دارای آنتی اکسیدان فراوان مثل لیگنان ها،اسید فیتیک،اسید فرولیک و …

مقدار دقیق این مواد مغذی به نوع برنجی که مصرف می کنید بستگی دارد اما خوشبختانه این خواص در اکثر نان ها وجود دارد .

تامین سوخت بدن

برنج همان کربوهیدراتی است که سوخت بدن را تامین می کند ، کروبوهیدرات دارای منابع فراوانی است اما مهم ترین منبع کربوهیدرات برنج است . ورزشکاران اغلب برای وعده های پس از ورزش ، برنج سفید را به عنوان منبع انرژی انتخاب می کنند .
دلیل این انتخاب به این خاطر است که برای جبران گلیکوژن عضلات پس از فعالیت بدنی ، کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج سفید ، مورد نیاز است .

آسان برای هضم

برنج سرشار از فیبر بوده و اگر به درستی پخته شود هرگز باعث ناراحتی معده نمی شود. همچنین برنج می تواند برای کسانی که از سوزش معده یا حالت تهوع و بیماری هایی مثل کولن و بیماری دیورتیکولیت رنج می برند ، بسیار مفید می باشد.

سوخت خوب برای مغز

مغز ما به گلوکز نیاز دارد اما نمی تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند برای همین باید سطح گلوکز خود را از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج ، دوباره بالا ببرید .
به طوری که اگر سطح گلوگز بدن ما پایین تر از حد مطلوب باشد ، مغز شروع به رفتار های عجیب و غریب می کند . مثلا ممکن است دچار مشکلاتی مانند ، فراموشی کوتاه مدت یا مشکلاتی در تمرکز و یادگیری شود .
در نتیجه اگر می خواهید تمام روز پرانرژی بمانید ، مصرف برنج می تواند گزینه ی خوبی باشد.

چگونه برنج بخوریم و چاق نشویم

از آنجایی که برنج کالری زیادی دارد آیا افراد مجبور هستند برای لاغری برنج را از وعده ی غذایی خود حذف کنند ؟ خوشبختانه خیر ،
زیرا راهی وجود دارد که می توان کالری برنج را تا حد چشمگیری کاهش داد .
طبق اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده ، بسته به نوع و روش پخت برنج ، یک بسته ۱۰۰ گرمی می تواند بین ۱۲۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد . اما با یک روش خاص پخت برنج ، می توان میزان کالری آن را به میزان چشمگیری کاهش داد .
درواقع با این روش خاص می توانید میزان کالری برنج را تا ۵۰ درصد و حتی بیشتر کاهش دهید.

روش پخت برنج برای لاغری

برای این ترفند ، قبل از اضافه کردن برنج به آب ، روغن را به آب برنج اضافه می کنیم.
در این روش ، به ازای هر پیمانه برنج خشک روغن نارگیل را به آب جوش اضافه کرده ، و سپس برنج را درآب ریخته و به روش سنتی به طبخ آن ادامه می دهیم .
پس از پخت کامل برنج و سرد شدن آن ، به مدت ۱۲ ساعت برنج را در یخچال نگهداری کنید ، سپس می توانید برنج را با کالری کمتر نوش جان کنید .
پختن برنج به این روش باعث می شود نشاسته مقاوم برنج بالا برود . از جایی که روده نشاسته مقاوم را هضم نمی کند ، میزان گلوگز در خون بالا نخواهد رفت .

مقدار و ارزش های غذایی برنج سفید پخته شده ( ۱۰۰ گرم )

کربوهیدرات ۳۶ گرم
پروتئین ۳ گرم
فیبر غذایی ۱ گرم
چربی ۱ گرم
پتاسیم ۹۰ میلی گرم
کلسیم ۸ میلی گرم
سدیم ۷۰ میلی گرم
ویتامین آ : ۱۴ میلی گرم

کالری برنج

یک کاسه برنج سفید (۱۵۰ گرم ) : ۱۵۲ کالری
یک لیوان چای برنج سفید (۷۰ گرم ) : ۷۱ کالری
۱۰۰ گرم برنج : ۱۰۲ کالری
برنج قهوه ای کامل ( ۱۰۰ گرم ) : ۳۵۲ کالری
برنج قهوه ای کامل پخته شده ( ۱۰۰ گرم ) : ۱۱۶ کالری
سبوس برنج (۱۰۰ گرم ) : ۳۴۵ کالری
یک بشقاب برنج ( ۱۲۰ گرم ) : ۱۶۶ کالری
یک پیمانه برنج ساده پخته شده ( ۱۵ گرم ) : ۲۵ کالری

چرا مصرف زیاد برنج باعث چاقی می شود ؟

برنج دارای چربی و کربوهیدرات بلایی می باشد و از آنجایی که برنج دارای شاخص گلیسمی بالا و فیبر کم می باشد ، باعث افت ناگهانی قند خون شده که این مورد باعث درد ناگهانی خواهد شد.مصرف زیاد برنج باعث چاقی و افزایش وزن خواهد شد بنابراین مصرف حداکثر یک بشقاب برنج پخته شده در روز مناسب است .
اگر هدف شما از مصرف برنج افزایش وزن هست نیز باید از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید زیرا مصرف هر ماده ی غذایی در بالاترین کیفیت خود نیز می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند .

سخن پایانی

برنج از پرمصرف ترین و مهم ترین منابع کربوهیدرات بوده که انرژی بدن را تامین می کند . حذف این ماده ی غذایی پر خاصیت برای لاغری ، باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهد شد. بهتره از برنج به صورت کنترل شده استفاده کنید تا هم دچار اضافه وزن نشوید و هم بتوانید از خواص آن بهره مند شوید.